Hoy estrenamos nueva sección en el blog , en la que traeremos temas muy interesantes , de los que todos los aficionados a la bicicleta estamos muy interesados , así que todos los martes una nueva entrada en nuestro blog sobre nutrición L
Lo primero que debemos de saber es que tipo de carrera es ; es decir cuantos km , metros positivos , si es de montaña o carretera ….etc . En función de esta variables deberemos de consumir un numero de carbohidratos , para rendir durante toda la prueba a un nivel nutricional optimo .
Cuando decimos que hay que ingerir un numero de carbohidratos en función del ejercicio que vamos a realizar , es porque estos son los que nos van aportar la energía ; es nuestra gasolina . Cuando estos depósitos se acaban el organismo tira de las reservas ; los ácidos grasos estos te aportaran energía pero no duraran tanto y no te permitirá mantener la misma intensidad que con los carbohidratos .Si se nos llegaran acabar los depósitos de acido grasos es cuando nos puede dar una hipoglucemia o mas conocido en el ciclismo como «una pájara » o «me ha dado el del mazo».
Entonces que debo de hacer para que no me ocurra eso , es fácil lo quedemos de hacer , es analizar los factores que nombramos arriba para intentar hacer un calculo aproximado de los carbohidratos que debemos de ingerir. A continuación detallamos estos factores:
-1 Peso : debemos de tener en cuenta que cuantos mas pesemosmas gr de carbohidratos deberemos ingerir
-2 Km o tiempo estimado que tendrá la carrera : esto es sobre todo para saber cuanta comida debemos de llevar en la carrera .
¿Cuando empezar a comer?
Durante una hora de ejercicio se consumen aproximadamente 60 gramos de carbohidratos. Una vez que comiences a consumir carbohidratos (geles, barritas, etc.), debes comer cada 45 minutos ó cada hora. No dejes pasar más tiempo. Aproximadamente entre 0,3 y 0,6 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y hora. Comprueba en el envoltorio de geles y barritas el contenido de los mismos. Ejemplo:
| Peso ciclista en kg | 0,3g/kg/hora | 0,6g/kg/hora |
| 68 | 20,4g | 40,8g |
| 69 | 20,7g | 41,4g |
| 70 | 21g | 42g |
| 71 | 21,3g | 42,6g |
| 72 | 21,6g | 43,2g |
| 73 | 21,9g | 43,8g |
| 74 | 22,2g | 44,4g |
| 75 | 22,5g | 45gr |
Cuando consumas barritas o geles, no olvides beber a continuación agua. Los carbohidratos absorben gran cantidad de agua.
También puedes hacer un cálculo de 0,1g ó 0,2g de carbohidratos por kilo de peso corporal cada 20 minutos (el resultado final en una hora, siempre serían los 0,6 g/kg de peso corporal). Y así, un ciclista de 75 kilos tendría la opción de tomar:
| Tiempos de toma | 0,1gHC/kg | 0’2gHC/kg |
| A los 20 minutos | 7,5g | 15g/HC |
|
A los 40 minutos |
15g | 30g |
| A los 60 minutos | 22,5g | 45g |
Con estas pautas cada uno puede hacerse su calculo que necesita para una carrera
¿Que tipo de alimentos debo de tomar ?
Hoy en día tenemos miles de marcas y productos que nos aportan un gran valor energético .Pero como norma los carbohidratos que consumas deben ser de alto indice glucemico . Estas serian unas opciones :
- Plátano preferentemente maduro
- Galletas o pan acompañadas de dulce de membrillo o mermelada
- Galletas maría con miel
- Pasas
- Geles
- Barritas
Otra opción seria aportar los hidratos en el bidón, debes buscar un producto en el que la concentración de carbohidratos esté comprendida entre el 6% al 8% (viene reflejado en las características del producto). Cantidades superiores retrasarán su salida al torrente sanguíneo y su efecto.
¿ De que debo tener cuidado ?
- En pruebas de larga duración y en condiciones de calor y humedad, abstenerse de tomar productos con cafeína ya que pueden acelerar la deshidratación.
- Debemos de escuchar a nuestro cuerpo , las pautas anteriores son a un nivel general ; es decir si vemos que nos toca comer y que no tenemos hambre y vamos bien , alargar la comida un poco mas porque comer en ese momento puede generar el efecto rebote.
Efecto rebote : esto se produce cuando los niveles de carbohidratos están llenos e ingerimos mas , el organismo reacciona quemando todos los carbohidratos y produciendo una hipoglucemia .
Esperemos que os hayamos resuelto vuestras dudas con este post , cualquier duda nos podéis dejar un comentario o sino poneros encontrado en cualquier red social
Un saludo y recordar » Somos lo que comemos «
La Negra Oveja 