Hoy empezamos una sección nueva en el blog que será entrenamientos recomendado para la bici que publicaremos todos los Domingos
Como podes apreciar en el titulo , la publicación de hoy será un tipo de entrenamiento complementario a la bici.
Lo primero , ¿ que es el core ?
El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos
Una vez ya que sabemos que es el core podemos entrar mas afondo en el tema
¿Porque es un buen complemento para el ciclismo?
Estar tanto tiempo en la misma posición sobre la bicicleta puede perjudicar nuestro rendimiento , por lo que debemos fortalecer las zonas en las que sufre mas el cuerpo montados en la bicicleta .
Si nos fijamos las zonas que sufren mas en la bicicleta muchas de estas zonas las compone el core y al realizar los ejercicios de este tipo de entrenamiento mejoraremos notablemente nuestro rendimiento en la bici
¿ Como se trabaja ?
Hay miles de ejercicios para trabajar todos los músculos que componen el core , pero hoy nosotros os traemos una selección de ejercicios que podéis realizar en vuestra casa sin tener que ir al gimnasio , ni tener que comprar material para poder realizarlos
1 Pancha en prono
Ejecución:
– Colócate como indica la figura, en decúbito prono apoyándote en el suelo con los codos, antebrazos y manos en la colchoneta y con la mirada al suelo.
– Levanta el tronco poniéndolo paralelo al suelo sin arquear la columna y perfectamente alineado.
– Quédate inmóvil en esta posición durante 10-30 segundos , sin contener la respiración, respirando lo más normal posible y contrayendo el abdomen. Trata de repetir 3 series. 
2 Plancha lateral
Ejecución:
– Túmbate de lado apoyándote en el codo y en el antebrazo manteniendo la pelvis alineada con tronco y piernas
– Trata de mantener esta postura 20 segundos. 
Conforme vayas ganando fuerza y estabilidad intenta ejecutar el ejercicio con la pierna que esta lejos del suelo levantada y estirada, y para más dificultad, trata de levantar el brazo y mantén la postura 20 segundos. .
Para añadirle más dificultad, en la misma postura que la plancha lateral sube y baja la pelvis con el cuerpo totalmente alineado. Haz 3 series de 20 repeticiones
3 La V
Sientate en el suelo con las piernas estiradas, levántalas hasta que queden a 45 grados de tu tronco, echando éste hacia atrás. Manten la postura 20 segundos y tumbate en el suelo otra vez de manera controlada.
Con él vamos a trabajar el estiramiento global de la cadena posterior, fortaleciendo los músculos flexores de la cadera y del cuello, y aumentando la fuerza abdominal por la resistencia ejercida a la fuerza de la gravedad
4 Tijeras
Túmbate en el suelo con las piernas estiradas, levanta una hasta que quede en un ángulo de 90 grados con respecto a nuestro tronco (que mantendremos tumbado) y la otra pierna levántala 2 ó 3 centímetros del suelo.
Después alterna las piernas haciendo el movimiento de la tijera. Si te resulta complicado el movimiento puedes meter las palmas de las manos debajo de los glúteos, eso ayudará a mantener la estabilidad en el ejercicio.
Lo importante en este ejercicio es mantener las piernas estiradas y alzarlas realmente hasta los 90 grados. Realiza 20 repeticiones
5 Superman
Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Relájate. Alza los brazos y las piernas lo máximo posible y mantén la postura durante 20 segundos.
6 Postura de gato
Ponte a cuatro patas con la espalda recta y realiza un estiramiento hacia arriba, alzando la espalda baja lo máximo que puedas. Realiza la contrapostura hacia abajo, arqueando la espalda lo máximo posible. Realiza 20 repeticiones.
Esperamos que os haya gustado cualquier duda nos podéis dejar un comentario o mandarnos un mail
Un saludo y a entrenar
La Negra Oveja 